Courir plus vite est un des buts du coureur dans l’athlétisme, et l’idéal c’est le faire sans se fatiguer, et sans être trop essoufflé. En fonction que vous soyez débutant ou confirmé en course à pied, vous devrez suivre des stratégies différentes.
Je suis débutant en course à pied.
Si vous débutez l’athlétisme, et en particulier la course à pied, votre objectif sera surtout de ne pas être trop essoufflé, et ne pas vous blesser. En effet, votre corps a besoin de temps pour s’adapter à toutes les contraintes liées à la course à pied, et chaque organes, articulations et tendons vont devoir s’adapter progressivement. Il faudra donc commencer à votre rythme sans se focaliser sur votre allure ou la distance à parcourir. Après plusieurs séances, durant les premiers mois, vous pourrez augmenter légèrement votre allure et vous arriverez à courir plus vite et plus longtemps qu’au début de vos entrainements. Vous serez moins essoufflé et très satisfaits de vos efforts en athlétisme qui donnerons des résultats assez rapidement, ce qui sera bon pour votre moral.
Pour plus de détails concernant votre entrainement, voici un article qui explique comment débuter la course à pied.
Je suis confirmé en course à pied.
Vous êtes maintenant arrivés à un stade de haut niveau de performance et votre progression se fera par étapes. Maintenant vous avez réussi à courir sans être essoufflé, mais vous voulez courir beaucoup plus vite et plus longtemps. Vous devrez passer par un entrainement très régulier, rigoureux, en faisant varier plusieurs paramètres très fins (alimentation avant l’entrainement, hydratation progressive, prise de gel énergétique…). Mais attention aux blessures ! En effet, vous amènerez votre corps à un niveau d’effort intense qui se situe parfois à vos limites, c’est donc une phase à risque.
Quelle est vraiment votre objectif : 5km, 10km, semi-marathon ou marathon ?
Courtes distances
Pour courir des distances inférieures à 20km (5 km ou 10 km), votre entrainement sera focalisé sur l’optimisation de votre vitesse car il faudra s’entrainer pour courir beaucoup plus vite sans être essoufflé. Il sera primordial de bien s’équiper : chaussures adaptées, montre GPS pour surveiller son allure.
Mes conseils :
- s’hydrater à l’avance avec une eau riche en sels minéraux
- votre foulée aura une allure de 70% de votre VMA puis augmenter progressivement
- s’entraîner 3 à 4 fois par semaines
- courir pendant 45 minutes à 1 heure
- alterner bitume et sol mou comme la forêt, parc…
Longues distances
Si vous souhaitez plutôt vous préparer à un semi-marathon ou un marathon en athlétisme, il sera plus intéressant pour vous de choisir de courir longtemps sans se fatiguer. La vitesse ne sera pas votre objectif de travail, mais plutôt l’endurance. Il faudra accepter de diminuer votre vitesse pour pouvoir tenir dans la distance, et pouvoir courir plus longtemps. Prévoir un gilet pour emmener avec vous de l’eau (minimum 500ml), et une collation. Découvrez ici un entraînement type pour un semi-marathon, et un marathon que j’ai moi-même validé.
Mes conseils :
- s’hydrater avant, pendant et après
- prendre un bon petit déjeuner, et prévoir une barre céréale en mi-parcours ou des gels énergisants. Pensez aux sucres lents.
- s’entraîner 4 à 5 fois par semaines
- alterner avec des séances de fractionné
- courir pendant minimum 1h à une allure où vous pouvez tenir un dialogue
- une allure de 50% de votre VMA, et ne jamais dépasser votre seuil de rythme cardiaque
Suivez-moi sur strava et découvrez différents entrainements qui m’ont permis de courir beaucoup plus longtemps sans être fatigué ni essoufflé.