Courir 10 km en 1 heure est un objectif ambitieux mais tout à fait réalisable avec une bonne préparation. Il est recommandé de maintenir une vitesse moyenne de 6 minutes par kilomètre, ce qui demande à la fois endurance et régularité. Pour atteindre cet objectif, il est conseillé d’inclure des séances de fractionné et des sorties longues dans le programme d’entraînement. Le jour de la course, il est important de partir à un rythme contrôlé afin d’éviter l’épuisement prématuré, tout en veillant à maintenir une technique de course optimale. Avec une préparation adéquate, cet objectif peut être atteint avec succès.
Plan Entraînement 10 km En 1h
Objectif en 6 semaines
SEMAINE 1
Séance n°1: VMA
- échauffement 25 minutes
- les gammes: talons fesses, montée de genoux, jambes tendues (voici la vidéo explicative)
- 2 à 3 accélérations progressives en ligne droite de 50m
- VMA courte 8 fois 200m avec 200m de récupération
- 10 minutes de footing au retour au calme
- gainage / étirements
Séance n°2
- 40 minutes de footing sur un terrain plat si possible
Séance n°3: Endurance
- 50 minutes entre 70 et 75% de votre VMA
- assouplissement
SEMAINE 2
séance n°1: VMA
- échauffement 25 minutes
- les gammes: talons fesses, montée de genoux, jambes tendues
- 2 à 3 accélérations progressives en ligne droite de 50m
- VMA courte 6 fois 300m avec 200m de récupération
- 10 minutes de footing au retour au calme
- gainage / étirements
Séance n°2
- 45 minutes de footing sur un terrain plat si possible
Séance n°3: Endurance
- 1h entre 70 et 75% de votre VMA
- assouplissement
SEMAINE 3
Séance n°1: VMA
- échauffement 25 minutes
- les gammes: talons fesses, montée de genoux, jambes tendues (voici la vidéo explicative)
- 2 à 3 accélérations progressives en ligne droite de 50m
- VMA courte 4 fois 800m avec 4 minutes de récupération
- 10 minutes de footing au retour au calme
- gainage / étirements
Séance n°2
45 minutes de footing sur un terrain plat si possible
Séance n°3
- 1h10 entre 70 et 80% de votre VMA
- assouplissement
SEMAINE 4
Séance n°1
- échauffement 25 minutes
- les gammes: talons fesses, montée de genoux, jambes tendues
- 2 à 3 accélérations progressives en ligne droite de 50m
- VMA courte 6 fois 400m avec 2 minutes de récupération
- 10 minutes de footing au retour au calme
- gainage / étirements
Séance n°2
- 45 minutes entre 60 et 70% de votre VMA sur un terrain plat si possible
Séance n°3
- 1h10 entre 70 et 80% de votre VMA
- assouplissement
SEMAINE 5
Séance n°1
- échauffement 25 minutes
- les gammes: talons fesses, montée de genoux, jambes tendues
- 2 à 3 accélérations progressives en ligne droite de 50m
- VMA courte 3 fois 1000m avec 5 minutes de récupération en marchant
- 10 minutes de footing au retour au calme
- gainage / étirements
Séance n°2
- 45 minutes entre 60 et 70% de votre VMA sur un terrain plat si possible
Séance n°3
- 1h00 entre 65 et 70% de votre VMA
- assouplissement
SEMAINE 6
Séance n°1
- 45 minutes entre 60 et 70% de votre VMA sur un terrain plat si possible
Séance n°2
- 30 minutes entre 60 et 70% de votre VMA sur un terrain plat si possible
- 5 accélérations progressives en ligne droite de 100m, récupération 100m
Séance n°3: COMPETITION 10KM