Objectif en 6 semaines
SEMAINE 1
Séance n°1: VMA
- échauffement 25 minutes
- les gammes: talons fesses, montée de genoux, jambes tendues (voici la vidéo explicative)
- 2 à 3 accélérations progressives en ligne droite de 50m
- VMA courte 8 fois 200m avec 200m de récupération
- 10 minutes de footing au retour au calme
- gainage / étirements
Séance n°2
- 40 minutes de footing sur un terrain plat si possible
Séance n°3: Endurance
- 50 minutes entre 70 et 75% de votre VMA
- assouplissement
SEMAINE 2
séance n°1: VMA
- échauffement 25 minutes
- les gammes: talons fesses, montée de genoux, jambes tendues
- 2 à 3 accélérations progressives en ligne droite de 50m
- VMA courte 6 fois 300m avec 200m de récupération
- 10 minutes de footing au retour au calme
- gainage / étirements
Séance n°2
- 45 minutes de footing sur un terrain plat si possible
Séance n°3: Endurance
- 1h entre 70 et 75% de votre VMA
- assouplissement
SEMAINE 3
Séance n°1: VMA
- échauffement 25 minutes
- les gammes: talons fesses, montée de genoux, jambes tendues (voici la vidéo explicative)
- 2 à 3 accélérations progressives en ligne droite de 50m
- VMA courte 4 fois 800m avec 4 minutes de récupération
- 10 minutes de footing au retour au calme
- gainage / étirements
Séance n°2
45 minutes de footing sur un terrain plat si possible
Séance n°3
- 1h10 entre 70 et 80% de votre VMA
- assouplissement
SEMAINE 4
Séance n°1
- échauffement 25 minutes
- les gammes: talons fesses, montée de genoux, jambes tendues
- 2 à 3 accélérations progressives en ligne droite de 50m
- VMA courte 6 fois 400m avec 2 minutes de récupération
- 10 minutes de footing au retour au calme
- gainage / étirements
Séance n°2
- 45 minutes entre 60 et 70% de votre VMA sur un terrain plat si possible
Séance n°3
- 1h10 entre 70 et 80% de votre VMA
- assouplissement
SEMAINE 5
Séance n°1
- échauffement 25 minutes
- les gammes: talons fesses, montée de genoux, jambes tendues
- 2 à 3 accélérations progressives en ligne droite de 50m
- VMA courte 3 fois 1000m avec 5 minutes de récupération en marchant
- 10 minutes de footing au retour au calme
- gainage / étirements
Séance n°2
- 45 minutes entre 60 et 70% de votre VMA sur un terrain plat si possible
Séance n°3
- 1h00 entre 65 et 70% de votre VMA
- assouplissement
SEMAINE 6
Séance n°1
- 45 minutes entre 60 et 70% de votre VMA sur un terrain plat si possible
Séance n°2
- 30 minutes entre 60 et 70% de votre VMA sur un terrain plat si possible
- 5 accélérations progressives en ligne droite de 100m, récupération 100m
Séance n°3: COMPETITION 10KM