Comment préparer son marathon?
En athlétisme, pour réussir à courir plus longtemps sans se fatiguer, vous devrez vous armer de détermination et de motivation. Elle vous poussera progresser, en gardant votre plaisir de faire du sport.
Augmenter votre nombre de sorties par semaines
Pour habituer votre corps à l’effort, et pouvoir courir plus vite sans se fatiguer, il faudra courir plus de fois que vous en avez l’habitude. Vous devrez au minimum courir 3 fois par semaine, en prenant soin de les finir totalement malgré la fatigue au départ, ce qui est normal. Garder une respiration normale, sans être trop essoufflé, afin de progresser petit à petit sans même vous en rendre compte.
Faire du renforcement musculaire pour devenir endurant et courir plus longtemps sans être fatigué
Faire des séances de renforcement musculaire en pleine nature et privilégiez les côtes afin de travailler les cuisses et mollets. Par exemple, vous faites 12 fois 200 mètres en côtes puis vous récupérez en descente.
Améliorer sa VMA
Pour améliorer sa VMA, le meilleur moment reste en hiver où il faudra ajouter une à deux fois par semaine une séance VMA courte ou longue distance. Voici ici un article détaillé sur la VMA, ainsi qu’un entrainement pour pouvoir améliorer sa VMA en 8 semaines.
Pour la VMA courte distance, faite du 30/30 : courir 30 secondes très rapidement et 30 secondes en marche longue ou en arrêt. 2 séries X(10X30) rapide.
Pour la VMA longue distance, faire du 8 fois 600 mètres à une vitesse rapide, puis 1 minute de récupération.
Adapter un entrainement spécifique pour marathon ou semi-marathon
Sachez que courir plus longtemps nécessitera un entrainement spécifique et des séances rigoureusement choisies pour travailler votre endurance et ne plus être essoufflé. Vous pouvez retrouvez ici un plan d’entrainement pour semi-marathon et marathon Ceux-ci sont adaptés à votre objectif de vouloir courir plus longtemps sans se fatiguer.
Ajouter des minutes « bonus »
Pour courir vite et longtemps sans se fatiguer, ajoutez entre 3 et 5 minutes à la fin de vos entrainements. Lorsque vous accumulerez toutes les minutes « bonus » en course à pied, vous aurez couru une séance supplémentaire sans trop d’efforts. Cela jouera positivement sur votre motivation et vos performance en athlétisme.
Ecouter son corps
Pour arriver à courir longtemps sans se fatiguer, vous devrez fournir davantage d’efforts. Dès l’apparition de douleurs anormales au niveau des chevilles, cuisses, mollets… arrêter votre séance, et prévoyez un temps de repos pour récupérer sans trop vous pénaliser. Pensez aux alternatives à la course à pied, comme le vélo, la marche rapide, la musculation/fitness, ou la piscine. Afin que l’entrainement reste raisonnable, reposez-vous un à deux jour par semaine.
Prendre soin de soi en s’hydratant
L’entrainement seul n’est pas suffisant pour progresser. Vous devrez adapter votre alimentation pour maintenir une bonne performance en course à pied et pouvoir courir sans être essoufflé. N’oubliez pas que cette discipline athlétique est une discipline d’effort physique intense qui nécessite d’avoir un apport alimentaire suffisant et adapté en glucides et une consommation d’eau très importante. Vous augmenterez votre résistance à l’effort tout en permettant une récupération plus rapide sans douleurs après votre entrainement. A la fin de votre entrainement vous pouvez le compléter par des exercices de gainage et étirements pour faciliter votre récupération.