run marathon course

Réussir mon premier semi-marathon

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Objectif Semi-marathon en 6 semaines

SEMAINE 1

Séance n°1:

  • 1h de sortie: 20 min d’échauffement + 40 min entre 60 et 70% de VMA

Séance n°2:

  • échauffement 25 minutes
  • les gammes: talons fesses, montée de genoux, jambes tendues (voici la vidéo explicative)
  • 2 à 3 accélérations progressives en ligne droite de 50m
  • 8 fois 200m avec 100m de récupération
  • 10 minutes de footing au retour au calme
  • gainage / étirements

Séance n°3

  • 45 minutes de footing sur un terrain plat si possible

Séance n°4:

  • 1h entre 70 et 75% de votre VMA
  • assouplissement

SEMAINE 2

séance n°1:

  • 1h de sortie: 20 min d’échauffement + 40 min entre 60 et 70% de VMA

séance n°2:

  • Echauffement 25 minutes
  • Les gammes: talons fesses, montée de genoux, jambes tendues (voici la vidéo explicative)
  • 2 à 3 accélérations progressives en ligne droite de 50m
  • 8 fois 400m avec 2 min de récupération
  • 10 minutes de footing au retour au calme
  • gainage / étirements

Séance n°3

  • 50 minutes de footing incluant 6 fois des côtes de 100m

Séance n°4: Endurance

  • 1h10 entre 70 et 80% de votre VMA
  • assouplissement

SEMAINE 3

Séance n°1:

  • 1h de sortie: 20 min d’échauffement + 50 min entre 60% et 70% de VMA

Séance n°2:

  • échauffement 25 minutes
  • les gammes: talons fesses, montée de genoux, jambes tendues (voici la vidéo explicative)
  • 2 à 3 accélérations progressives en ligne droite de 50m
  • 3 fois 5 min entre 80 et 90% de VMA avec 3 min de récupération en footing
  • 10 minutes de footing au retour au calme
  • gainage / étirements

Séance n°3

  • 45 minutes entre 60 et 70% VMA

Séance n°4

  • 1h20 entre 70 et 80% de votre VMA
  • assouplissement

SEMAINE 4

Séance n°1

  • 30 min entre 60 et 70% de votre VMA
  • 10 fois côtes de 100m
  • 100m de récupération en marchant ou trottinant

Séance n°2

  • 50 min entre 60 et 70% de votre VMA

Séance n°3

  • 1h30 entre 60 et 70% de votre VMA

Séance n°4

  • 30 minutes entre 60 et 70% de votre VMA
  • 2 fois 15 min entre 80 et 85% de VMA
  • 10 min entre 80 et 85% de VMA
  • 10 minutes de footing au retour au calme

SEMAINE 5

Séance n°1

  • 30 minutes d’échauffement
  • 45 min entre 60 et 70% de votre VMA

Séance n°2

  • échauffement 25 minutes
  • 5 fois 5 min entre 80 et 90% VMA avec 3 min de récupération en footing actif
  • 10 minutes de footing retour au calme

Séance n°3

  • 45 à 50 min entre 60 et 70% de votre VMA sur un terrain plat

Séance n°4

  • 1h20 entre 70 et 80% de votre VMA
  • assouplissement

SEMAINE 6

Séance n°1

  • échauffement 25 minutes
  • 3 fois 10 min entre 80 et 85% VMA avec 4 min de récupération en footing actif
  • 10 minutes de footing retour au calme

Séance n°2

  • échauffement 25 minutes
  • 35 minutes entre 60% et 70% de votre VMA sur un terrain plat

Séance n°3

  • échauffement 25 minutes
  • 5 fois 100m avec 20 secondes de récupération

Séance n°4: COMPETITION SEMI-MARATHON

mes entrainements