Courir à jeun ou pas ?
Courir à jeun peut paraitre difficile au départ, mais il y a de nombreux avantages. Nous allons voir que certains vont courir à jeun pour maigrir, et pour d’autres, les avantages de courir à jeun seront de devenir plus résistants et plus endurants lors de longues distances.
Courir à jeun pour maigrir ?
Les glucides (sucres), lipides (graisses) et protéines vont fournir de l’énergie lors de leur dégradation par l’organisme. Mais lorsqu’ils sont apportés en excès lors des repas, notre organisme va devoir les stocker pour avoir une réserve disponible.
Le sucre, carburant utilisé en premier, va être stocké en glycogène (réserve de sucre) sous deux formes : le glycogène hépatique (au niveau du foi) et le glycogène musculaire (au niveau du muscle). Les lipides (les graisses) seront dégradés en second temps lorsque les réserves de sucres commencent à s’épuiser. Ces lipides seront quant à eux stockés dans les tissus adipeux (tissus gras: zone ventrale, hanche, cuisse…).
Courir à jeun le soir ?
Une période à jeun représente l’absence d’ingestion de nourriture pendant une période d’au moins 8 heures, soit l’équivalent d’une nuit. Pour la course à pied, courir à jeun pourra se faire directement au réveil après avoir bu éventuellement un verre d’eau ou du thé non sucré. La question que se posent les coureurs est : Faut-il courir à jeun au réveil ou courir à jeun le soir?
L’abstinence d’ingestion d’aliments, pendant une période minimum de 8 heures, allant jusqu’à 10 heures. Il sera difficile d’atteindre cet état de jeun le soir pour les non habitués. L’idéal est de courir à jeun au réveil le matin, et non le soir. En effet, durant la nuit c’est principalement le glycogène hépatique est utilisé. Lorsque le coureur cour le matin à jeun, le corps puisera les réserves de glycogène hépatiques à 80% pour le maintient de certains organes (cerveau, rein, intestin, sang, peau), contre seulement 20% du glycogène musculaire. Si le coureur commence son footing à jeun au réveil, il va courir suffisamment longtemps pour épuiser totalement le glycogène et amener le corps à trouver de l’énergie à partir de la dégradation des corps gras, et ainsi commencer à perdre du poids car la graisse va commencer à être dégradée. Ainsi, courir à jeun dans le but d’une perte de poids sera efficace, mais il faudra courir longtemps sans courir vite pour autant.
Combien de temps courir à jeun ?
Favorisez la durée et non la vitesse. Commencer par courir à jeun sans fatigue pendant 15 minutes, puis 20 minutes, pour les débutants. Par la suite, ou pour les coureurs confirmés, il faudra courir à jeun au réveil en effectuant un footing lent de 40 minutes à 50 minutes maximum.
Les avantages de courir à jeun: perdre du poids, maigrir et être plus endurant
Les médecins ne sont pas tous d’accord quant aux bénéfices de courir à jeun, mais ce qui sort des études est qu’il est préférable de le faire pour perdre du poids.
En période de jeune, le corps subit un stress. Ce stress va permettre la mise en place de système d’adaptation :
- L’entrainement à jeun va permettre plus rapidement l’utilisation des graisses comme source. Courir à jeun favorise donc la perte du poids.
- De plus, à jeun, seul le glycogène hépatique sera totalement utilisé, sans trop toucher au glycogène musculaire. Le carburant des muscles va donc rester intact, permettant au coureur de courir plus longtemps.
Pour les coureurs, il y a donc des avantages de courir à jeun le matin au réveil, qui sera plus facile que courir à jeun le soir.
Entrainement à jeun pour les longues distances marathon et semi-marathon
Les athlètes qui pratiquent des courses telles que marathon et semi-marathon vont pratiquer régulièrement la course à jeun. En effet, une étude a montré que s’entrainer régulièrement à jeun confèrent aux coureurs une capacité de brûler plus facilement les graisses que les autres sportifs. D’autres part, courir régulièrement le ventre vide a démontré que ces coureurs reconstituent plus rapidement et plus efficacement leur réserves de glycogènes musculaires après un effort, leur permettant ainsi de devenir plus endurant lors de grande distance. Courir à jeun a habitué leur corps à cette chute de glucides, leur permettant de continuer de courir alors que d’autres vont subir le fameux mur des 30 km.
Courir à jeun au réveil: Précautions à prendre
- Le stress subit par le corps à jeun lors d’un effort peut être difficile à traverser. Il est donc déconseillé de courir à jeun pour les coureurs débutants.
- Ne courrez pas trop vite, prévoir un rythme de footing lent, c’est très important
- Prévoir de faire des sorties progressives, en commençant par 15 minutes, puis 20 minutes, 30 minutes. Une fois que vous vous sentirez à l’aise, continuer par un footing lent de 40 minutes à 50 minutes maximum. Au-delà, il y a des risques d’utiliser les réserves de protéines des muscles et de diminuer sa masse musculaire.
- La fréquence du footing à jeun, sera à hauteur de deux à trois fois par semaines et ne surtout pas enchainer deux jours consécutifs.
- La veille de votre entrainement à jeun, il faudra manger un repas riche en sucre lents pour parfaire vos réserves en glycogène.
- Bien s’hydrater pendant l’entrainement et prévoir une collation de sucres rapide à consommer en cas de fatigue intense et juste après l’effort. Vous pouvez aussi boire un verre d’eau non sucré avant votre entrainement.
- Ne vous éloignez pas trop loin de chez vous afin de revenir rapidement si vous ne vous sentez pas bien