1. Les glucides avant l’effort:
Lors d’un sport court et intense entre 10 et 30min :
- Les apports en glucides constitueront 55% des apports énergétiques journaliers
- la quantité de glucides par jour: 5 à 7g par kg de poids corporel
- Il ne sera pas nécessaire d’adapter son alimentation car le stock de glycogène sera suffisant pour couvrir les besoin en glucose.
Lors d’un sport supérieur à 30 min et très intense (entre 50 et 85% de la VMA):
- les apports en glucides devront être plus élevés et atteindre 60% à 70% des apports énergétiques journaliers
- la quantité de glucides par jour:
- Pour un exercice entre 1h et 3h: il faudra consommer 7 à 10g de glucides par kg de poids corporel
- Au delà, 10 à 12g par kg de poids corporel seront nécessaire.
- Il faudra absolument adapter son alimentation car le stock de glycogène disponible est inférieur aux besoins musculaires en glucose. L’énergie sera donc issue de la dégradation du glycogène dans un premier temps, puis de la dégradation des lipides, et des protéines.
- Il faudra alors prévoir à l’avance une alimentation riches en glucides : 70% de sucres lents (pâtes, riz, pain, céréales), 20% de corps gras (poissons gras, huiles végétales: olives, tournesol, colza, pas de beurre), et 10% de protéines (poisson, viandes blanches de préférence car non grasses)
2. Les glucides pendant l’effort:
Les différents types d’apports de glucides durant l’effort:
- Sous forme liquide: les boissons énergétiques isotoniques
Quels sont leurs avantages?
-Un apport conséquent en glucose rapidement utilisé par les muscles. Cela permet de maintenir la glycémie (taux de glucose dans le sang), évitant la fabrication de nouvelles molécules de glycogène par le foie, et cela évite aussi d’utiliser les stocks déjà présents de glycogène musculaires. Cela va contribuer à repousser la fatigue musculaire et tenir un effort plus long dans le temps, tout en préservant le capital musculaire car les protéines musculaires ne vont pas être utilisées pour produire de l’énergie.
-Permettre la ré-hydratation optimale du sportif, en apportant des sels minéraux vitaux pour les cellules.
- Sous forme solide: barre énergétiques, pâtes de fruit, gels énergétiques
Quels sont leurs avantages?
-Idéal pour les exercices de longue durée (à partir de 1h)
-La prise doit commencer dès le début de la course, et permet un apport énergétique dès 30min après ingestion et jusqu’à 2h.
3. Les glucides après l’effort permettent de reconstituer les stocks de glycogène utilisés
- Juste après l’exercice, il est bon d’ingérer du glucose (75g) sous forme liquide contenant 20% de protéines, puis toutes les heures à raison de 1,5g par kg de poids corporelle.
- Après l’effort, le sportif devra consommer des féculents à chaque repas, en favorisant les pâtes, pain et pomme de terre.