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Réussir Mon Premier Semi-Marathon : Guide pour bien se préparer + Plan de 6 Semaines

Le semi-marathon est un défi passionnant. Que vous soyez débutant ou coureur expérimenté, bien se préparer est essentiel pour réussir votre première course de 21,1 km. Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à atteindre votre objectif.

Fixer un objectif réaliste

Avant de commencer votre préparation, il est important de définir un objectif clair. Voulez-vous simplement terminer la course ou viser un temps précis ? En fonction de votre niveau, soyez réaliste et évitez de vous fixer un but trop ambitieux. Si c’est votre premier semi-marathon, l’objectif principal doit être de finir la course en bonne forme.

L’alimentation et l’hydratation, des éléments clés

Ce que vous mangez et buvez avant, pendant et après la course joue un rôle crucial. Mangez un repas riche en glucides 2 à 3 heures avant la course, comme des pâtes ou des céréales complètes, pour alimenter vos muscles. Pendant la course, hydratez-vous régulièrement, mais sans excès. Après l’effort, il est important de consommer des protéines et des glucides pour favoriser la récupération.

Le jour J : être prêt et détendu

Le jour de la course est enfin arrivé ! Arrivez suffisamment tôt pour récupérer votre dossard, échauffer vos muscles et vous installer confortablement. Ne partez pas trop vite au départ : gardez un rythme régulier pour économiser votre énergie. Pensez à bien vous échauffer avant de commencer, avec quelques minutes de jogging léger et des étirements dynamiques.

Gérer la fatigue mentale

La distance de 21,1 km peut être intimidante, surtout lors des derniers kilomètres. Pour ne pas craquer, divisez la course en segments plus petits. Cela rendra l’effort moins accablant. Gardez en tête des pensées positives et des encouragements pour vous aider à tenir bon. Vous pouvez également vous fixer de petits objectifs tout au long de la course, comme atteindre tel ou tel point de repère.

La récupération après la course

Une fois la ligne d’arrivée franchie, la récupération commence. Prenez le temps de vous étirer pour détendre vos muscles et éviter les courbatures. Buvez beaucoup d’eau pour réhydrater votre corps et mangez un repas équilibré pour récupérer rapidement. Reposez-vous bien pour permettre à vos muscles de se régénérer.

Conclusion

Réussir votre premier semi-marathon est une aventure excitante, mais cela demande de la préparation. En suivant un plan d’entraînement adapté, en prenant soin de votre alimentation et en restant motivé, vous serez prêt à relever ce défi avec succès. Bonne chance et profitez de chaque kilomètre !

Objectif Semi-marathon en 6 semaines

SEMAINE 1

Séance n°1:

  • 1h de sortie: 20 min d’échauffement + 40 min entre 60 et 70% de VMA

Séance n°2:

  • échauffement 25 minutes
  • les gammes: talons fesses, montée de genoux, jambes tendues (voici la vidéo explicative)
  • 2 à 3 accélérations progressives en ligne droite de 50m
  • 8 fois 200m avec 100m de récupération
  • 10 minutes de footing au retour au calme
  • gainage / étirements

Séance n°3

  • 45 minutes de footing sur un terrain plat si possible

Séance n°4:

  • 1h entre 70 et 75% de votre VMA
  • assouplissement

SEMAINE 2

séance n°1:

  • 1h de sortie: 20 min d’échauffement + 40 min entre 60 et 70% de VMA

séance n°2:

  • Echauffement 25 minutes
  • Les gammes: talons fesses, montée de genoux, jambes tendues (voici la vidéo explicative)
  • 2 à 3 accélérations progressives en ligne droite de 50m
  • 8 fois 400m avec 2 min de récupération
  • 10 minutes de footing au retour au calme
  • gainage / étirements

Séance n°3

  • 50 minutes de footing incluant 6 fois des côtes de 100m

Séance n°4: Endurance

  • 1h10 entre 70 et 80% de votre VMA
  • assouplissement

SEMAINE 3

Séance n°1:

  • 1h de sortie: 20 min d’échauffement + 50 min entre 60% et 70% de VMA

Séance n°2:

  • échauffement 25 minutes
  • les gammes: talons fesses, montée de genoux, jambes tendues (voici la vidéo explicative)
  • 2 à 3 accélérations progressives en ligne droite de 50m
  • 3 fois 5 min entre 80 et 90% de VMA avec 3 min de récupération en footing
  • 10 minutes de footing au retour au calme
  • gainage / étirements

Séance n°3

  • 45 minutes entre 60 et 70% VMA

Séance n°4

  • 1h20 entre 70 et 80% de votre VMA
  • assouplissement

SEMAINE 4

Séance n°1

  • 30 min entre 60 et 70% de votre VMA
  • 10 fois côtes de 100m
  • 100m de récupération en marchant ou trottinant

Séance n°2

  • 50 min entre 60 et 70% de votre VMA

Séance n°3

  • 1h30 entre 60 et 70% de votre VMA

Séance n°4

  • 30 minutes entre 60 et 70% de votre VMA
  • 2 fois 15 min entre 80 et 85% de VMA
  • 10 min entre 80 et 85% de VMA
  • 10 minutes de footing au retour au calme

SEMAINE 5

Séance n°1

  • 30 minutes d’échauffement
  • 45 min entre 60 et 70% de votre VMA

Séance n°2

  • échauffement 25 minutes
  • 5 fois 5 min entre 80 et 90% VMA avec 3 min de récupération en footing actif
  • 10 minutes de footing retour au calme

Séance n°3

  • 45 à 50 min entre 60 et 70% de votre VMA sur un terrain plat

Séance n°4

  • 1h20 entre 70 et 80% de votre VMA
  • assouplissement

SEMAINE 6

Séance n°1

  • échauffement 25 minutes
  • 3 fois 10 min entre 80 et 85% VMA avec 4 min de récupération en footing actif
  • 10 minutes de footing retour au calme

Séance n°2

  • échauffement 25 minutes
  • 35 minutes entre 60% et 70% de votre VMA sur un terrain plat

Séance n°3

  • échauffement 25 minutes
  • 5 fois 100m avec 20 secondes de récupération

Séance n°4: COMPETITION SEMI-MARATHON

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