Qu’est-ce que le fractionné ?
Le fractionné prend une grande place dans l’entrainement des professionnels de la course à pied.
Cet incontournable et redoutable exercice permet de courir plus vite, en habituant son coeur au passage à différentes fréquences, permettant ainsi d’augmenter sa VMA (Vitesse Maximum Aérobie).
Le fractionné consiste en une alternance de phases de course rapides directement suivies d’autres phases plus lentes.
On distingue deux types de fractionnés, chacun ayant des objectifs spécifiques :
Pour les fractionnés courts, généralement sur des distances allant jusqu’à 500 m, l’allure doit être comprise entre 95 et 100 % de votre VMA. Ces exercices visent à développer votre puissance et votre vitesse maximale en sollicitant vos muscles de manière intense sur de courtes périodes.
Les fractionnés longs, quant à eux, durent entre 3 et 7 minutes et se réalisent à une allure correspondant à environ 90 % de votre VMA. Ce type d’entraînement est idéal pour améliorer votre endurance et votre capacité à maintenir un effort intense sur des périodes plus longues, en renforçant votre résistance à la fatigue
L’importance de l’échauffement et de la récupération après les fractionnés
Avant de vous lancer dans vos séances de fractionnés, commencez toujours par un échauffement de 15 minutes. Cela prépare vos muscles et vos articulations à l’effort intense et réduit le risque de blessures. Un échauffement progressif, incluant du jogging léger et quelques exercices dynamiques (comme des montées de genoux ou des talons-fesses), permet de préparer votre corps à supporter les efforts plus intenses à venir.
Une fois votre séance de fractionnés terminée, n’oubliez pas de revenir au calme. Un petit footing léger pendant 5 à 10 minutes permet à votre fréquence cardiaque de redescendre progressivement. Complétez cette phase par des étirements pour détendre vos muscles et éviter les courbatures. En effet, après un entraînement intense, des déchets métaboliques comme l’acide lactique peuvent s’accumuler dans les muscles, ce qui peut entraîner des douleurs. Les étirements aident à éliminer ces déchets et à améliorer la circulation sanguine, facilitant ainsi la récupération.
Les fractionnés vous seront indispensables si vous souhaitez augmenter votre allure de course et tenir sur de longues distances. En effet, ces séances sont avant tout un exercice pour le coeur dont vous sentirez rapidement ses effets bénéfiques sur votre corps et aussi sur votre chrono !