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Réussir mon premier marathon

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Objectif: moins de 4 heures en marathon

Entrainement en 12 semaines

Vous souhaitez réussir votre marathon en moins de 4h, voici un entrainement que j’ai moi-même validé pour obtenir votre objectif à coup sûr.

SEMAINE 1

Séance n°1:

  • 30 min d’échauffement
  • 3 fois 2 min avec 2 minutes de récupération, allure entre 70 et 85% de votre VMA

Séance n°2:

  • 45 minutes de footing sur un terrain plat si possible
  • 10 minutes d’assouplissement

Séance n°3

  • 30 min d’échauffement
  • 2 fois 10 min avec 4 minutes de récupération, allure entre 70 et 80% de votre VMA
  • 15 minutes de retour au calme

Séance n°4:

  • 1h20 entre 60 et 70% de votre VMA
  • assouplissement

SEMAINE 2

séance n°1:

  • 30 min d’échauffement
  • 3 fois 2000m avec 3 minutes de récupération en marchant
  • 15 minutes de retour au calme
  • assouplissement

séance n°2: Endurance

  • endurance 1h10, allure entre 50 et 60% de votre VMA
  • 10 min d’étirements

Séance n°3

  • 30 min d’échauffement
  • 10 fois 100m en côtes, avec récupération 100m en marchant
  • 15 minutes de retour au calme
  • assouplissement

Séance n°4: Endurance

  • Endurance 35 min, allure entre 60 et 70% de votre VMA
  • 4 fois 10min, allure à 80% de votre VMA, récupération de 3 minutes
  • 10 minutes de retour au calme
  • assouplissement

SEMAINE 3

Séance n°1:

  • 30 min d’échauffement
  • 6 fois 1000m avec 2 minutes de récupération en marchant
  • 15 minutes de retour au calme
  • assouplissement

Séance n°2:

  • footing 1h15, allure entre 50 et 60% de votre VMA
  • 10 min d’étirements

Séance n°3

  • 20 min d’échauffement
  • Endurance 15 min, allure entre 60 et 70% de votre VMA
  • 4 fois 10 min avec 3 minutes de récupération en marchant
  • 10 minutes de retour au calme
  • assouplissement

Séance n°4

  • 1h45 entre 60 et 70% de votre VMA
  • assouplissement

SEMAINE 4

Séance n°1

  • 30 min d’échauffement
  • 4000m entre 70 et 80% de votre VMA avec 3 min de récupération en marchant ou trottinant
  • 3000m entre 70 et 80% de votre VMA avec 3 min de récupération en marchant ou trottinant
  • 1500m entre 70 et 80% de votre VMA avec 2 min de récupération en marchant ou trottinant
  • 10 minutes de retour au calme

Séance n°2

  • footing 1h15, allure entre 50 et 60% de votre VMA
  • 10 min d’étirements

Séance n°3

  • 30 min d’échauffement
  • 12 fois 100m en côtes, avec récupération 100m en marchant
  • 10 minutes de retour au calme
  • assouplissement

Séance n°4: sortie longue

  • endurance 35 min allure entre 60 et 70% de votre VMA
  • 4 fois 10 min, avec 3 min de récupération
  • 10 min de retour au calme
  • assouplissement

SEMAINE 5

Séance n°1

  • 30 minutes d’échauffement
  • 3 fois 2000m, allure entre 80 et 90% de votre VMA, avec 3 min de récupération en marchant
  • 10 min de retour au calme
  • assouplissement

Séance n°2

  • footing 1h15, allure entre 50 et 60% de votre VMA
  • 10 min d’étirements

Séance n°3

  • footing 45 min

Séance n°4: sortie longue

  • 30 minutes d’échauffement
  • 1h30, allure entre 60 et 70% de votre VMA

SEMAINE 6

Séance n°1

  • footing 1h15, allure entre 50 et 60% de votre VMA
  • 10 min d’étirements

Séance n°2

  • footing 1h15: dont 25 min allure entre 60 et 70% de votre VMA
  • 10 min d’étirements

Séance n°3

  • 30 minutes d’échauffement
  • 10 fois 150m en côtes, avec récupération 100m en marchant
  • 10 min de retour au calme
  • assouplissement

Séance n°4: sortie longue

  • endurance 40 min 60 et 70% de votre VMA
  • 3 fois 15 min allure entre 75 et 80% de votre VMA, avec 5 min de récupération en marchant
  • 10 min de retour au calme
  • assouplissement

SEMAINE 7

Séance n°1:

  • 30 minutes d’échauffement
  • 2 fois 3000m allure entre 75 et 85% de votre VMA, avec 4 min de récupération en marchant
  • 10 min de retour au calme
  • assouplissement

Séance n°2:

  • endurance 1h15, allure 60 et 70% de votre VMA
  • 10 min de retour au calme
  • assouplissement

Séance n°3

  • 30 minutes d’échauffement
  • 3 fois 15 min allure entre 70 et 80% de votre VMA, 4 min de récupération
  • 10 min de retour au calme
  • assouplissement

Séance n°4:

  • 1h50 entre 60 et 70% de votre VMA

SEMAINE 8

séance n°1:

  • 30 minutes d’échauffement
  • 2 fois 20 min allure entre 70 et 80% de votre VMA, avec 5 min de récupération en marchant
  • 15 min de retour au calme
  • assouplissement

séance n°2:

  • endurance 1h15, allure 60 et 70% de votre VMA
  • 10 min de retour au calme
  • assouplissement

Séance n°3

  • 30 minutes d’échauffement
  • 10 fois 45 secondes en côtes, avec récupération 100m en marchant
  • 10 min de retour au calme
  • assouplissement

Séance n°4: sortie longue

  • endurance 1h allure entre 60 et 70% de votre VMA
  • 3 fois 15 min allure entre 70 et 80% de votre VMA, avec 5 min de récupération en marchant

SEMAINE 9

Séance n°1:

  • 30 minutes d’échauffement
  • 25 min allure entre 70 et 80% de votre VMA
  • 15 min de retour au calme
  • assouplissement

Séance n°2:

  • footing 1h, allure 50 et 60% de votre VMA
  • 10 min d’étirements

Séance n°3:

  • repos

Séance n°4

  • footing 1h20

SEMAINE 10

Séance n°1

  • 30 minutes d’échauffement
  • 10 min allure entre 70 et 80% de votre VMA
  • 15 min de retour au calme
  • assouplissement

Séance n°2

  • footing 30 min
  • 10 min d’étirements

Séance n°3

  • repos

Séance n°4: COMPETITION MARATHON

  • OBJECTIF 4h en marathon
mes entrainements