Combien de calories dépensées en course à pied
L’un des objectifs du sport le plus répandu, est de bruler des calories afin de perdre du poids, et maigrir. Cela est d’autant plus possible en course à pied.
Définition calorie et kilocalorie
pour commencer, le terme calorie est une ancienne unité pour mesurer l’énergie nécessaire pour élever la température de l’eau de 1°C, ainsi, 1 calorie équivaut à 4,185 joules. On retrouve le terme kilocalorie (kcal) qui représente 1000 calories (cal).
De nos jours, on utilise ce terme en diététique pour mesurer la valeur énergétique de différents aliments. Cette valeur calorique des aliments est calculée à partir de la constitution en macronutriments (glucides, protéines, lipides).
Ainsi, la définition de calorie alimentaire est l’énergie que va fournir un aliment pour le corps.
Calorie brulées en course à pied et perte de poids en sport
A titre d’exemple, la dépense énergétique d’une personne de 80 kg pendant une marche calme sera de 200 kcal, contre 500 kcal en course à pied. C’est à dire qu’une personne de 80 kg aura besoin que son corps élimine des calories, soit l’équivalent de 200 kcal (= 200 000 cal) pour pouvoir faire une marche calme. Cette énergie sera fournie par les réserves que le corps à fait suite à l’ingestion des aliments.
D’une part, en nutrition, on associe la prise de poids au fait qu’une personne va ingérer plus de calorie que son corps n’a besoin. Les réserves seront donc augmentées surtout au niveau des tissus adipeux (tissus gras), provoquant l’accumulation des graisses et donc la prise de poids. D’autre part, à l’inverse, la perte de poids est associé à un effort physique qui demande un fort apport d’énergie. Lorsque cet effort est suffisamment long, cette énergie sera puisée dans les réserves de sucres puis de graisses.
On en déduit que les efforts physiques, entraînent donc une dépense énergétique mesurée par l’équivalent métabolique MET (Metabolique Equivalent of Task) qui est un indicateur de la quantité d’énergie mis en place pour réaliser cet effort. Ainsi, chaque sport bénéficie d’une valeur MET, qui permet d’évaluer la dépense énergétique, et donc le nombre de calorie brûlée. Cette dépense énergétique est exprimée en kilocalories et nous pouvons calculer les calories éliminées. En effet, cela dépend de la tâche à réaliser, de la vitesse de course par exemple, mais aussi du poids de la personne qui réalise cette action.
Pourquoi éliminer des calories ?
C’est précisément cet MET qu’on mesure lors d’une course à pied par exemple, pour évaluer nos besoins énergétiques lors des efforts longs, ou bien pour estimer l’éventuelle perte de poids. En effet, plus on fait un effort, plus le corps à besoin d’énergie, et pour cela, les biomolécules de l’organisme, comme les sucres (glucides) et le gras (les lipides) vont être consommées, « brûlées » apportant l’énergie nécessaire. Les kilocalories sont donc un bon indicateur à la perte de poids. C’est ce qui se passe aussi lorsque l’alimentation ne fournit pas assez de calories pour couvrir les besoins de l’organisme, lors d’un régime stricte par exemple, ou en cas de jeun. De plus, la course à pied à jeun permettra une perte de poids plus durable comme expliqué ici.
Course à pied: tableau de calcul de calories
Les calories éliminées vont dépendre de plusieurs facteurs: le sexe, le poids, le type de sport, la vitesse de la course à pied, le temps de l’exercice physique (30min, 1h …), la distance parcourus (5km, 10km, 15km, 20km), sachant que plus la distance courus sera longue, plus l’individu aura brulé des calories.
Voici un tableau représentant 30 minutes d’activité sportive, montrant la variation des calories brulées qui augmentent en fonction de la vitesse. Pour connaitre les calories éliminées pour 1h de course à pied, il faudra multiplier par deux les valeurs correspondantes. Ainsi, en course à pied, par exemple, plus la vitesse sera rapide, plus la dépense énergétique (en calorie) augmente
| 60 kg | 60 kg | 80 kg | 80 kg | |
| Femme | Homme | Femme | Homme | |
| Marche rapide à 6 km/h | 140 cal | 147 | 185 | 195 |
| Course à pied à 8 km/h | 228 | 240 | 305 | 320 |
| Course à pied à 10 km/h | 298 | 312 | 395 | 415 |
| Course à pied à 13 km/h | 368 | 385 | 480 | 513 |
| Vélo à 20 km/h | 150 | 156 | 200 | 210 |
| Natation à 25 m/min | 155 | 163 | 205 | 216 |
| Cardio Fitness | 215 | 226 | 288 | 302 |
| Musculation | 120 | 163 | 158 | 217 |