Programme Marathon 4h

Réussir mon premier marathon

Entrainement en 12 semaines

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Vous souhaitez réussir votre marathon en moins de 4h, voici un entrainement que j’ai moi-même validé pour obtenir votre objectif à coup sûr.

SEMAINE 1

Séance n°1:

• 30 min d’échauffement
• 3 fois 2 min avec 2 minutes de récupération, allure entre 70 et 85% de votre VMA

Séance n°2:

• 45 minutes de footing sur un terrain plat si possible
• 10 minutes d’assouplissement

Séance n°3

• 30 min d’échauffement
• 2 fois 10 min avec 4 minutes de récupération, allure entre 70 et 80% de votre VMA
• 15 minutes de retour au calme

Séance n°4:

• 1h20 entre 60 et 70% de votre VMA
• assouplissement

SEMAINE 2

séance n°1:

• 30 min d’échauffement
• 3 fois 2000m avec 3 minutes de récupération en marchant
• 15 minutes de retour au calme
• assouplissement

séance n°2: Endurance

• endurance 1h10, allure entre 50 et 60% de votre VMA
• 10 min d’étirements

Séance n°3

• 30 min d’échauffement
• 10 fois 100m en côtes, avec récupération 100m en marchant
• 15 minutes de retour au calme
• assouplissement

Séance n°4: Endurance

• Endurance 35 min, allure entre 60 et 70% de votre VMA
• 4 fois 10min, allure à 80% de votre VMA, récupération de 3 minutes
• 10 minutes de retour au calme
• assouplissement

SEMAINE 3

Séance n°1:

• 30 min d’échauffement
• 6 fois 1000m avec 2 minutes de récupération en marchant
• 15 minutes de retour au calme
• assouplissement

Séance n°2:

• footing 1h15, allure entre 50 et 60% de votre VMA
• 10 min d’étirements

Séance n°3

• 20 min d’échauffement
• Endurance 15 min, allure entre 60 et 70% de votre VMA
• 4 fois 10 min avec 3 minutes de récupération en marchant
• 10 minutes de retour au calme
• assouplissement

Séance n°4

• 1h45 entre 60 et 70% de votre VMA
• assouplissement

SEMAINE 4

Séance n°1

• 30 min d’échauffement
• 4000m entre 70 et 80% de votre VMA avec 3 min de récupération en marchant ou trottinant
• 3000m entre 70 et 80% de votre VMA avec 3 min de récupération en marchant ou trottinant
• 1500m entre 70 et 80% de votre VMA avec 2 min de récupération en marchant ou trottinant
• 10 minutes de retour au calme

Séance n°2

• footing 1h15, allure entre 50 et 60% de votre VMA
• 10 min d’étirements

Séance n°3

• 30 min d’échauffement
• 12 fois 100m en côtes, avec récupération 100m en marchant
• 10 minutes de retour au calme
• assouplissement

Séance n°4: sortie longue

• endurance 35 min allure entre 60 et 70% de votre VMA
• 4 fois 10 min, avec 3 min de récupération
• 10 min de retour au calme
• assouplissement

SEMAINE 5

Séance n°1

• 30 minutes d’échauffement
• 3 fois 2000m, allure entre 80 et 90% de votre VMA, avec 3 min de récupération en marchant
• 10 min de retour au calme
• assouplissement

Séance n°2

• footing 1h15, allure entre 50 et 60% de votre VMA
• 10 min d’étirements

Séance n°3

• footing 45 min

Séance n°4: sortie longue

• 30 minutes d’échauffement
• 1h30, allure entre 60 et 70% de votre VMA

SEMAINE 6

Séance n°1

• footing 1h15, allure entre 50 et 60% de votre VMA
• 10 min d’étirements

Séance n°2

• footing 1h15: dont 25 min allure entre 60 et 70% de votre VMA
• 10 min d’étirements

Séance n°3

• 30 minutes d’échauffement
• 10 fois 150m en côtes, avec récupération 100m en marchant
• 10 min de retour au calme
• assouplissement

Séance n°4: sortie longue

• endurance 40 min 60 et 70% de votre VMA
• 3 fois 15 min allure entre 75 et 80% de votre VMA, avec 5 min de récupération en marchant
• 10 min de retour au calme
• assouplissement

SEMAINE 7

Séance n°1:

• 30 minutes d’échauffement
• 2 fois 3000m allure entre 75 et 85% de votre VMA, avec 4 min de récupération en marchant
• 10 min de retour au calme
• assouplissement

Séance n°2:

• endurance 1h15, allure 60 et 70% de votre VMA
• 10 min de retour au calme
• assouplissement

Séance n°3

• 30 minutes d’échauffement
• 3 fois 15 min allure entre 70 et 80% de votre VMA, 4 min de récupération
• 10 min de retour au calme
• assouplissement

Séance n°4:

• 1h50 entre 60 et 70% de votre VMA

SEMAINE 8

séance n°1:

• 30 minutes d’échauffement
• 2 fois 20 min allure entre 70 et 80% de votre VMA, avec 5 min de récupération en marchant
• 15 min de retour au calme
• assouplissement

séance n°2:

• endurance 1h15, allure 60 et 70% de votre VMA
• 10 min de retour au calme
• assouplissement

Séance n°3

• 30 minutes d’échauffement
• 10 fois 45 secondes en côtes, avec récupération 100m en marchant
• 10 min de retour au calme
• assouplissement

Séance n°4: sortie longue

• endurance 1h allure entre 60 et 70% de votre VMA
• 3 fois 15 min allure entre 70 et 80% de votre VMA, avec 5 min de récupération en marchant

SEMAINE 9

Séance n°1

• 30 minutes d’échauffement, 3 fois 2000m, allure entre 80 et 90% de votre VMA, avec 3 min de récupération en marchant, 10 min de retour au calme, assouplissement

Séance n°2

• footing 1h15, allure entre 50 et 60% de votre VMA, 10 min d’étirements

Séance n°3 :

• footing 45 min.

Séance n°4

• sortie longue, 30 minutes d’échauffement, 1h30, allure entre 60 et 70% de votre VMA

SEMAINE 10

Séance n°1

• footing 1h15, allure entre 50 et 60% de votre VMA
• 10 min d’étirements

Séance n°2

• footing 1h15: dont 25 min allure entre 60 et 70% de votre VMA
• 10 min d’étirements

Séance n°3

• 30 minutes d’échauffement
• 10 fois 150m en côtes, avec récupération 100m en marchant
• 10 min de retour au calme
• assouplissement

Séance n°4: sortie longue

• endurance 40 min 60 et 70% de votre VMA
• 3 fois 15 min allure entre 75 et 80% de votre VMA, avec 5 min de récupération en marchant
• 10 min de retour au calme
• assouplissement

SEMAINE 11

Séance n°1:

• 30 minutes d’échauffement
• 25 min allure entre 70 et 80% de votre VMA
• 15 min de retour au calme
• assouplissement

Séance n°2:

• footing 1h, allure 50 et 60% de votre VMA
• 10 min d’étirements

Séance n°3:

• repos

Séance n°4

• footing 1h20

SEMAINE 12

Séance n°1

• 30 minutes d’échauffement
• 10 min allure entre 70 et 80% de votre VMA
• 15 min de retour au calme
• assouplissement

Séance n°2

• footing 30 min
• 10 min d’étirements

Séance n°3

• repos

Séance n°4: COMPETITION MARATHON

• OBJECTIF 4h en marathon