Objectif Semi-marathon en 6 semaines
SEMAINE 1
Séance n°1:
- 1h de sortie: 20 min d’échauffement + 40 min entre 60 et 70% de VMA
Séance n°2:
- échauffement 25 minutes
- les gammes: talons fesses, montée de genoux, jambes tendues (voici la vidéo explicative)
- 2 à 3 accélérations progressives en ligne droite de 50m
- 8 fois 200m avec 100m de récupération
- 10 minutes de footing au retour au calme
- gainage / étirements
Séance n°3
- 45 minutes de footing sur un terrain plat si possible
Séance n°4:
- 1h entre 70 et 75% de votre VMA
- assouplissement
SEMAINE 2
séance n°1:
- 1h de sortie: 20 min d’échauffement + 40 min entre 60 et 70% de VMA
séance n°2:
- Echauffement 25 minutes
- Les gammes: talons fesses, montée de genoux, jambes tendues (voici la vidéo explicative)
- 2 à 3 accélérations progressives en ligne droite de 50m
- 8 fois 400m avec 2 min de récupération
- 10 minutes de footing au retour au calme
- gainage / étirements
Séance n°3
- 50 minutes de footing incluant 6 fois des côtes de 100m
Séance n°4: Endurance
- 1h10 entre 70 et 80% de votre VMA
- assouplissement
SEMAINE 3
Séance n°1:
- 1h de sortie: 20 min d’échauffement + 50 min entre 60% et 70% de VMA
Séance n°2:
- échauffement 25 minutes
- les gammes: talons fesses, montée de genoux, jambes tendues (voici la vidéo explicative)
- 2 à 3 accélérations progressives en ligne droite de 50m
- 3 fois 5 min entre 80 et 90% de VMA avec 3 min de récupération en footing
- 10 minutes de footing au retour au calme
- gainage / étirements
Séance n°3
- 45 minutes entre 60 et 70% VMA
Séance n°4
- 1h20 entre 70 et 80% de votre VMA
- assouplissement
SEMAINE 4
Séance n°1
- 30 min entre 60 et 70% de votre VMA
- 10 fois côtes de 100m
- 100m de récupération en marchant ou trottinant
Séance n°2
- 50 min entre 60 et 70% de votre VMA
Séance n°3
- 1h30 entre 60 et 70% de votre VMA
Séance n°4
- 30 minutes entre 60 et 70% de votre VMA
- 2 fois 15 min entre 80 et 85% de VMA
- 10 min entre 80 et 85% de VMA
- 10 minutes de footing au retour au calme
SEMAINE 5
Séance n°1
- 30 minutes d’échauffement
- 45 min entre 60 et 70% de votre VMA
Séance n°2
- échauffement 25 minutes
- 5 fois 5 min entre 80 et 90% VMA avec 3 min de récupération en footing actif
- 10 minutes de footing retour au calme
Séance n°3
- 45 à 50 min entre 60 et 70% de votre VMA sur un terrain plat
Séance n°4
- 1h20 entre 70 et 80% de votre VMA
- assouplissement
SEMAINE 6
Séance n°1
- échauffement 25 minutes
- 3 fois 10 min entre 80 et 85% VMA avec 4 min de récupération en footing actif
- 10 minutes de footing retour au calme
Séance n°2
- échauffement 25 minutes
- 35 minutes entre 60% et 70% de votre VMA sur un terrain plat
Séance n°3
- échauffement 25 minutes
- 5 fois 100m avec 20 secondes de récupération
Séance n°4: COMPETITION SEMI-MARATHON