Courir lentement pour progresser rapidement, c’est le paradoxe de l’endurance fondamentale. Pourtant, cette allure douce est la base de tout entraînement efficace. Beaucoup de coureurs, qu’ils soient débutants ou expérimentés, ont du mal à comprendre l’importance de courir en endurance fondamentale et à quelle vitesse s’y entraîner. Cependant, cette pratique est essentielle pour améliorer son endurance, éviter les blessures et progresser sur le long terme.
L’importance de l’endurance fondamentale en course à pied
L’endurance fondamentale correspond à une allure où l’on peut courir en restant à l’aise, capable de parler sans s’essouffler. C’est un rythme aérobie, où le corps utilise principalement les graisses comme source d’énergie et améliore sa capacité à transporter l’oxygène. Contrairement aux séances intenses qui sollicitent davantage les muscles et le système cardiovasculaire, courir en endurance fondamentale permet une récupération active et développe une base solide pour toutes les autres allures.
L’erreur fréquente des coureurs est de vouloir aller trop vite, pensant que plus ils courent rapidement, plus ils progressent. Pourtant, l’endurance fondamentale représente souvent plus de 70 % du volume d’entraînement des coureurs élites. Alors pourquoi ne pas l’adopter plutôt dans son propre entraînement ?
À quelle vitesse courir en endurance fondamentale ?
La vitesse idéale en endurance fondamentale dépend de chacun, mais elle se situe généralement entre 60 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale. Pour la déterminer, plusieurs méthodes existent :
- Le test de la parole : si tu peux parler sans difficulté en courant, tu es dans la bonne zone.
- Le calcul par fréquence cardiaque : en restant sous 75 % de ta FCM (fréquence cardiaque maximale), tu es en endurance fondamentale.
- La sensation d’effort : sur une échelle de 1 à 10, l’effort ressenti doit être autour de 3 ou 4.
Il n’y a donc pas de vitesse absolue à respecter, mais une intensité relative à chacun. Un coureur expérimenté pourra courir à 5:00/km tandis qu’un débutant devra rester à 7:00/km ou plus.
Pourquoi courir en endurance fondamentale ?
Les bienfaits sont nombreux, et pourtant, beaucoup de coureurs négligent cette allure. Voici pourquoi l’inclure dans ton entraînement est une excellente idée :
- Amélioration du système cardiovasculaire : le cœur devient plus efficace, et l’organisme apprend à mieux utiliser l’oxygène.
- Renforcement des muscles et tendons : les séances douces réduisent le risque de blessures.
- Augmentation de l’endurance : en courant plus longtemps sans fatigue excessive, tu repousses progressivement tes limites.
- Meilleure récupération : après des séances intenses, une sortie en endurance fondamentale permet d’accélérer la régénération musculaire.
- Optimisation de la combustion des graisses : à faible intensité, le corps puise davantage dans ses réserves lipidiques.
Combien de temps courir en endurance fondamentale ?
La durée idéale varie selon ton niveau et tes objectifs. Pour un coureur débutant, une sortie de 30 à 45 minutes suffit amplement. Avec l’expérience, tu peux allonger tes séances à 1 h ou plus. Les coureurs préparant un marathon peuvent aller jusqu’à 2 h 30 en endurance fondamentale.
Il est aussi possible de courir en endurance fondamentale tous les jours, à condition de bien écouter son corps. L’important est de respecter une progression et d’alterner avec des jours de repos ou des séances plus courtes.
Je n’arrive pas à courir en endurance fondamentale : que faire ?
Beaucoup de coureurs trouvent cela frustrant, car ils ont l’impression de ne pas avancer ou de « traîner » sur leur sortie. Voici quelques conseils si tu as du mal à respecter cette allure :
- Accepte de ralentir : même si cela semble contre-intuitif, il faut parfois marcher dans les côtes pour rester en endurance fondamentale.
- Utilise un cardiofréquencemètre : cela permet de mieux contrôler son allure.
- Cours en groupe : un partenaire qui connaît bien cette allure peut t’aider à t’y tenir.
- Sois patient : après quelques semaines, ton corps s’adaptera et tu courras plus vite à la même fréquence cardiaque.
Combien de temps courir en endurance fondamentale pour un débutant ?
Si tu débutes en course à pied, privilégie des sorties de 20 à 40 minutes en endurance fondamentale, 2 à 3 fois par semaine. L’objectif est d’habituer ton corps progressivement sans risquer de te blesser. Augmente progressivement la durée au fil des semaines, en ajoutant 5 à 10 minutes à tes sorties toutes les deux semaines.
Intégrer l’endurance fondamentale à son entraînement
L’endurance fondamentale ne signifie pas qu’il faut courir lentement tout le temps. Un bon programme d’entraînement alterne différentes allures. Voici quelques idées pour structurer tes semaines :
- 3 à 4 séances par semaine : privilégier 70 à 80 % en endurance fondamentale.
- une séance plus rapide : une séance de fractionné ou de tempo run pour travailler la vitesse.
- Une longue sortie : une fois par semaine, augmenter progressivement la durée pour améliorer l’endurance.
En appliquant ces principes, tu poseras les bases d’un entraînement efficace et progressif.
Un incontournable pour progresser durablement
Courir en endurance fondamentale est une clé essentielle pour progresser sans se blesser. Si au début cela peut sembler frustrant, les bienfaits apparaissent rapidement : meilleure récupération, endurance accrue et progression sur le long terme.