Courir au seuil : l’entraînement clé pour progresser en course à pied

Courir au seuil est une méthode d’entraînement incontournable pour améliorer ses performances en course à pied. Que veut dire courir au seuil exactement ? Il s’agit d’un effort soutenu, situé entre l’endurance fondamentale et l’intensité maximale, qui permet d’optimiser l’efficacité musculaire et cardiaque. Mais combien de temps peut-on courir au seuil et comment bien l’intégrer dans son programme d’entraînement ? Voici tout ce qu’il faut savoir pour tirer profit de cette approche et booster son niveau.

Comprendre le concept du seuil

C’est quoi courir au seuil ?

Courir au seuil, c’est quoi au juste ? Ce terme désigne un entraînement réalisé à une intensité spécifique, correspondant au moment où le corps commence à accumuler plus de lactates qu’il ne peut en éliminer. Cette intensité se situe généralement entre 80 et 90 % de la fréquence cardiaque maximale, ou autour de 85 % de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie).

Courir au seuil aérobie et anaérobie

Il existe deux types de seuils :

• Le seuil aérobie : c’est l’intensité à laquelle l’organisme peut encore éliminer efficacement les lactates produits. On est dans une zone confortable où l’on peut tenir un bon moment.
• Le seuil anaérobie : c’est le point critique où l’accumulation de lactates devient trop importante, ce qui limite la durée de l’effort. Courir au seuil anaérobie correspond donc à un effort plus intense, mais toujours gérable sur une période donnée.

En intégrant ces deux types d’entraînement dans un plan de course, on développe à la fois l’endurance et la capacité à soutenir des allures élevées plus longtemps.

Pourquoi courir au seuil est essentiel ?

L’intérêt de courir au seuil repose sur plusieurs bénéfices physiologiques. D’une part, cela permet d’améliorer la tolérance au lactate, et donc de mieux gérer l’intensité en compétition. D’autre part, c’est un excellent moyen d’optimiser l’économie de course, en habituant le corps à fonctionner efficacement à des allures plus élevées.

Pour les marathoniens et semi-marathoniens, cet entraînement est particulièrement bénéfique. En améliorant la capacité à maintenir une allure rapide sur de longues distances, il contribue directement à de meilleures performances en course.

Comment déterminer son allure seuil ?

Utiliser la VMA et la fréquence cardiaque

Pour bien courir au seuil, il est essentiel de connaître ses repères. L’allure seuil se situe généralement entre 80 et 90 % de la fréquence cardiaque maximale, ou 85 % de la VMA. Par exemple, si votre VMA est de 18 km/h, votre allure seuil se situera autour de 15 km/h.

Un test simple pour évaluer son seuil

Une autre méthode consiste à courir à une allure qui commence à devenir difficile à tenir sur le long terme, mais qui reste soutenable pendant 20 à 40 minutes. L’objectif est de maintenir une respiration contrôlée, où l’on peut parler en phrases courtes sans être complètement essoufflé.

Combien de temps courir au seuil ?

Durée idéale d’une séance

Une séance de seuil peut durer entre 20 minutes et une heure, en fonction du niveau et des objectifs. Pour un coureur débutant, il est recommandé de commencer par des blocs de 10 à 15 minutes à allure seuil, avec des phases de récupération. Les coureurs confirmés peuvent aller jusqu’à 40 minutes d’effort continu.

Combien de temps peut-on courir au seuil ?

Tout dépend de la forme physique et de l’expérience. Un coureur entraîné peut tenir son allure seuil anaérobie entre 30 et 45 minutes, tandis qu’un coureur débutant sera plus à l’aise avec des répétitions plus courtes, entrecoupées de pauses.

Exemples de séances d’entraînement au seuil

Séance pour débutant

• 15 minutes d’échauffement en endurance fondamentale
• 3 × 10 minutes à allure seuil avec 3 minutes de récupération entre chaque
• 10 minutes de retour au calme

Séance pour coureur intermédiaire

• 20 minutes d’échauffement
• 2 × 15 minutes à allure seuil avec 5 minutes de récupération
• 10 minutes de retour au calme

Séance pour coureur confirmé

• 25 minutes d’échauffement progressif
• 1 × 30 à 40 minutes à allure seuil
• 15 minutes de retour au calme

Erreurs à éviter

Trop forcer dès le début

Une erreur courante est de vouloir courir trop vite. Courir au seuil ne signifie pas sprinter, mais trouver le bon équilibre entre intensité et endurance. Un excès de vitesse réduit l’efficacité de la séance et risque d’entraîner une fatigue prématurée.

Négliger la récupération

Ces séances sont exigeantes. Il est donc primordial d’accorder une bonne récupération entre chaque entraînement intensif. Cela passe par des séances d’endurance fondamentale, du repos et une bonne alimentation.

Manquer de régularité

Pour tirer un réel bénéfice de cet entraînement, il faut être régulier. Une séance de seuil par semaine est un bon rythme pour progresser, en complément d’autres types d’entraînement (fractionné, sortie longue, etc.).

Intégrer le seuil dans son programme

L’entraînement au seuil peut être combiné avec d’autres types de séances pour un plan équilibré :

• Une séance de fractionné pour améliorer la VMA
• Une longue sortie pour l’endurance
• Une séance au seuil pour renforcer la capacité à maintenir une allure élevée

En variant ces entraînements, on développe une base solide et efficace pour progresser sur toutes les distances.

En résumé

Courir au seuil est un outil puissant pour tout coureur souhaitant améliorer son endurance et sa vitesse. Il permet de mieux tolérer l’accumulation de lactate, d’optimiser l’économie de course et d’être plus performant en compétition. En intégrant des séances bien calibrées, adaptées à son niveau, on maximise ses progrès tout en évitant les pièges classiques. Alors, prêt à intégrer le seuil dans votre routine d’entraînement ?