Se demander que manger avant d’aller courir est une question que de nombreux coureurs, qu’ils soient débutants ou confirmés, se posent. Trouver la bonne alimentation peut faire toute la différence entre une sortie réussie et une course marquée par des inconforts ou une baisse d’énergie. C’est un sujet essentiel, car l’alimentation pré-course conditionne non seulement vos performances, mais aussi votre plaisir à courir.
Pourquoi l’alimentation avant une course est essentielle ?
Lorsque vous courez, votre corps a besoin de carburant, et la nourriture que vous consommez joue un rôle crucial. Elle fournit l’énergie nécessaire pour alimenter vos muscles, surtout si vous prévoyez une course longue ou intense. Une mauvaise alimentation peut conduire à une sensation de fatigue prématurée ou des problèmes digestifs en plein effort, ce que personne ne souhaite.
Il ne s’agit pas simplement de manger à tout prix, mais de savoir quoi et quand manger. En comprenant les besoins de votre corps et en choisissant les bons aliments, vous pouvez améliorer vos performances et rendre votre expérience de course beaucoup plus agréable.
Le bon timing pour manger avant une course
Combien de temps avant de courir dois-je manger ?
La règle générale est de manger un repas principal environ deux à trois heures avant de courir. Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour digérer et éviter toute lourdeur ou inconfort. Si vous manquez de temps, une collation légère 45 à 60 minutes avant de partir peut suffire.
Manger trop près du départ peut provoquer des crampes ou des troubles digestifs, tandis que courir à jeun pourrait vous laisser à court d’énergie. Il est donc crucial de trouver un équilibre qui fonctionne pour vous, tout en prenant en compte la durée et l’intensité de votre course.
Les aliments à favoriser avant de courir
Glucides : le carburant de prédilection
Les glucides sont les meilleurs amis des coureurs. Ils sont rapidement convertis en énergie par le corps, ce qui les rend indispensables avant une course. Pensez à des options comme les flocons d’avoine, une banane, du pain complet ou des biscuits secs. Ces aliments sont faciles à digérer et fournissent une énergie durable.
Les glucides complexes, comme ceux que l’on trouve dans les pâtes ou le riz complet, sont une excellente option si vous mangez plusieurs heures avant de courir. Pour une collation plus proche de l’effort, les glucides simples comme les fruits sont idéaux.
Protéines : un complément utile
Bien que les glucides soient primordiaux, une petite quantité de protéines peut être bénéfique pour stabiliser votre énergie. Par exemple, un peu de yaourt avec des fruits ou un œuf dur accompagné d’une tranche de pain peut constituer un bon choix. Cela aide à soutenir vos muscles et à éviter les fringales.
Cependant, évitez de consommer des protéines en excès juste avant une course, car elles sont plus longues à digérer et pourraient causer des inconforts.
Les bonnes graisses en petite quantité
Les graisses ne sont pas une source d’énergie immédiate, mais elles peuvent être utiles si vous prévoyez une longue sortie. Une petite quantité d’avocat, de noix ou de beurre de cacahuète peut faire l’affaire. Attention à ne pas en abuser, car les graisses ralentissent la digestion.
Les aliments à éviter avant de courir
Les fibres en excès
Bien que les fibres soient excellentes pour la santé digestive, en consommer en grande quantité avant de courir peut provoquer des ballonnements ou des envies impromptues de s’arrêter. Limitez les légumineuses, les crudités ou les fruits très riches en fibres juste avant l’effort.
Les aliments gras et lourds
Les aliments frits, les plats en sauce ou les produits très gras peuvent ralentir la digestion et causer des lourdeurs pendant votre course. Ils sont à éviter dans les heures précédant l’effort.
Les sucres raffinés
Les sucres rapides comme les bonbons ou les sodas peuvent sembler attractifs pour un boost d’énergie, mais ils peuvent provoquer un pic d’insuline suivi d’une chute rapide d’énergie. Préférez les sucres naturels présents dans les fruits.
Hydratation : ne la négligez pas
Quand boire et combien
L’hydratation est tout aussi importante que l’alimentation. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau dans les heures précédant votre course, mais évitez de boire en excès juste avant de partir pour ne pas avoir de sensation de lourdeur.
Si votre course dure plus d’une heure, envisagez une boisson isotonique pour compenser les électrolytes perdus. Sinon, de l’eau suffira dans la plupart des cas.
Des exemples de repas et collations pré-course
Pour une course matinale
- Une tartine de pain complet au beurre de cacahuète, accompagnée d’une banane.
- Un bol de flocons d’avoine avec du miel et quelques fruits secs.
- Un yaourt nature avec des fruits frais et une petite poignée de noix.
Que manger avant un jogging en fin de journée
- Une assiette de pâtes complètes avec des légumes grillés et un filet d’huile d’olive.
- Une salade avec du quinoa, des œufs durs et un peu d’avocat.
- Une collation de riz soufflé et une barre énergétique naturelle une heure avant de partir.
Tester et ajuster selon vos besoins
Chaque coureur est différent, et ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas convenir à un autre. Testez différents aliments et timings lors de vos sorties d’entraînement pour trouver ce qui vous convient le mieux. Notez vos sensations, vos performances et tout inconfort ressenti pour ajuster votre routine alimentaire.
L’important est de rester à l’écoute de votre corps. Avec un peu d’expérimentation, vous découvrirez la combinaison idéale pour optimiser vos courses, que ce soit pour établir de nouveaux records ou simplement passer un bon moment.